「なんであんなこと言っちゃったんだろう」
「すごくバカなことしちゃった」

そんなふうに自分の行いを振り返って後悔することはありませんか？

自分がほとほと嫌になって、己の存在を消し去ってしまいたい。私はそんなふうに思うことがしょっちゅうです。

今日は、自己嫌悪の底なし沼にズルズルとのみ込まれそうになったときの対処法を考えてみたいと思います。


自己嫌悪の底なし沼から抜け出すための３ステップ


うつ病で心が弱っているとき。必要以上に自分を責めて過小評価してしまうことがあります。

苦しくて、心が痛くて、つらくてつらくてどうしようもない……。

そういった痛みを少しでも和らげるための３ステップです。

１．考える前に必要なフォローを


どんなに自分の行いを悔いていたとしても、やり直すことはできません。「覆水盆に返らず」。そうなってしまったものは仕方ない。

コップに入った水をひっくり返してしまったときは、「あぁ～！ 私は何てことしてしまったのだ！」と自分を責める前に、こぼした水を拭きましょう。水がかかってふやけてしまった書類を作り直しましょう。反省するのはそれからです。

２．時間を決めて後悔する


「ついカッとなって感情的に相手を責めて傷付けてしまった」
「自分のことばかりで、相手の気持ちを思いやることができなかった」

人間関係で失敗してしまったときの後悔。

「なんであんな浅はかなこと言ってしまったんだろう」
「周りが見えなくなっていた自分が恥ずかしい」

自分の言動を振り返っては、嫌な気分に取り込まれて動けなくなる。

考えることをやめない限り、これがずっと続きます。なので、制限時間を決めましょう。

「ぐじぐじ考えるのは今日だけ」
「落ち込むのは1日30分」
「21:00～22:00は自己嫌悪タイム」

感情は思い通りにコントロールできるものではないので、設定した時間通りにはできないかもしれません。でも、ただひたすら考え続けるよりは気持ちの切り替えがしやすくなるはずです。

３．それでも自己嫌悪が続く場合は、強制終了


「底なし沼」にハマらないよういくら注意していても、足を踏み入れてしまう。制限時間を設けても簡単にやめられない。

そんなときは、強制終了。

ある程度考えて、思考が一巡したら、もう悩む必要はありません。嫌な余韻はいつまでも残るので、なかなか後悔が頭から離れないかもしれません。でも、これ以上考えても、新たな答えは出ません。同じ考えを何度も繰り返すだけ。だから、強制的に終了させましょう。パソコンの電源を落とすように。

具体的な強制終了の方法を挙げるならば……
  • 好きなことをする
    • 音楽をかける
    • 本やマンガ、雑誌を読む
    • 映画を見る
  • 外に出てみる、散歩する
  • 友達や家族と話をする
  • 寝る
などなど。何でもいいので無理矢理にでもやってみます。

頭の中が悶々としたままでも、何とかして新たな行動に移る。それでも何も手につかないのならば、最悪ふて寝。何としてでも負の連鎖を断ち切るのです！

そうして時間を稼ぐうちに、心の痛みは少しずつ和らいでいくでしょう。


臭いものから逃れるイメージで


自己嫌悪に陥りそうになったら、底なし沼へズズズ……と沈み込むイメージを思い出しましょう。

沼を肥溜（こえだめ）に置き換えてもいいかもしれません。最近はほどんど見かけないですけどね。肥溜はごみや汚物を溜めておくところです。絶対ハマりたくない！　ね？　嫌じゃないですか？　壮絶に臭いですよ？

そうならないために気を付ける。自己嫌悪の大渦にのみ込まれないように。

イメージの力を利用して、精神衛生を保ちましょう。